Esercizi da fare a casa
Esercizi da fare a casa
Siete delle fanatiche del fitness o siete quelle che aspettano gli ultimi mesi prima delle vacanze estive per prepararvi alla prova costume?
Sia che facciate parte del primo o del secondo gruppo oggi vi svelo cinque pratici esercizi da fare a casa che vi faranno rimanere in forma e scolpiranno il vostro addome.
Il training che vi propongo l’ho studiato appositamente sulle mie esperienze personali.
Prima cosa da sapere è che le attività in palestra e quelle dei corsi, si vi fanno sudare, bruciare e perdere peso.
Certo, vi creano il muscolo ma è un muscolo fittizio, pieno d’ossigeno che scomparirà non appena smetterete di fare attività fisica, anche dopo una settimana di fermo i risultati andranno pian pian scomparendo.
Quindi come creare un muscolo che sia vero, forte e perduri nel tempo?
Prima regola: Ci vuole costanza e impegno.
Scordatevi di prepararvi alla prova estiva in un paio di mesi, a meno che non vi accontentiate dei “finti muscoli”, ma non sono sani e rischiate che con il tempo i vostri muscoli si possano strappare e lacerare.
Quindi gli esercizi vanno fatti in modo consapevole e senza mai eccedere.
Arrivate fino a dove riuscite e piano piano aggiungete qualche esercizio in più e aumentate le sessioni.
Detto ciò partiamo con la prima sessione.
Ma prima se volte scoprire come iniziare a correre leggete qui: Come iniziare a correre
Programma di allenamento a casa
Partiamo con una leggera sessione di stretching, allunghiamo una gamba e raccogliamo l’altra verso il petto.
Prima da un lato e poi dall’altro, rimaniamo in posizione per un paio di minuti a sessione.
Questi esercizi da fare a casa sono ideali per le gambe e per la schiena.
Una volta finiti passeremo alla posizione del guerriero, che si pratica nello yoga, perfetta per distendere la schiena e la muscolatura.
Finti gli esercizi di riscaldamento passiamo all’allenamento addominali.
Partiamo con due serie da 70 addominali, teniamo i piedi a terra, ben saldi e cerchiamo di spingere la schiena verso il basso, non si devono creare curve e la vostra schiena dev’essere un tutt’uno con il pavimento.
Quando vi alzate da terra e andate a toccare le ginocchia buttate fuori l’aria, ovvero espirate.
La respirazione è molto importante perchè il muscolo dev’essere ossigenato nel modo corretto, se non c’è la respirazione non c’è neanche l muscolo.
Questo dev’essere il vostro primo pensiero prima di fare attività fisica.
Un altro esercizio che possiamo inserire nel nostro training sono le flessioni, ma non le facciamo con i palmi ma bensì sulle nocche.
Cosa cambia vi chiederete voi?
Prima di tutto andiamo a rafforzare tutta la muscolatura dei polsi, delle braccia e della schiena.
Ricordatevi che il vostro peso dev’essere appoggiato solamente sulle prime due nocche, per essere chiari sulla nocca dell’indice e del dito medio.
Quando fate lo sforzo espirate ed inspirate quando il carico è più leggero.
Cominciate con dieci per la prima settimana per poi arrivare a 20 nelle settimane successive, se non riuscite le prime volte potete appoggiare le ginocchia a terra.
Questo esercizio rassoderà le braccia e vi preserverà dall’effetto tasca vuota sotto il braccio e chiamato anche “effetto gelatina”.
Allenamento per dimagrire a casa
Esistono altri esercizi da fare a casa, come ad esempio gli addominali con le gambe sollevate a novanta gradi, anche qui cominciate con due sessioni da 70 l’una per poi aumentare giorno dopo giorno.
Ricordate la giusta e corretta respirazione.
A questi esercizi da fare a casa possiamo abbinare una corsa che può andare da minimo 6km ad un massimo di 11km.
Mai esagerare con la corsa perchè rischieremmo di perdere il tono muscolare sui glutei, è risaputo che il running eccessivo appiattisce il muscolo dei glutei, quindi attenzione.
La costanza è la vostra migliore amica, credete in voi stesse e non demoralizzatevi se i risultati attendono ad arrivare, perchè sono proprio i risultati più lenti che perdureranno nel tempo, fidatevi.
Il Prossimo articolo sul training verterà sugli esercizi da fare al parco, ma nel frattempo potete leggere anche questo articolo In forma dopo le feste
English Version
exercises to do at home
exercises to do at home
You fitness fanatics or those that you expect the final months before the summer holidays to prepare for swimsuit season?
Whether you are part of the first or second group will today unveil five practical exercises to do at home that will make you stay in shape and sculpt your abdomen.
The training that I propose I studied specifically on my personal experiences.
First thing to know is that the activities in the gym, and those of the courses, they make you sweat, burn and lose weight.
Sure, they create muscle but it is a fictitious muscle, full of oxygen that will disappear as soon as you stop exercising, even after a week of detention the results will slowly slowly disappearing.
So how to create a muscle that is true, strong and will endure over time?
First rule: It takes perseverance and commitment.
Forget to prepare for summer test in a couple of months, unless it will suffice you of “fake muscles”, but they are not healthy and you risk that over time your muscles can rip and tear.
Then the exercises are done in a conscious and never exceeded.
Come down to where you can and slowly add some exercise more and increase the sessions.
That said let’s start with the first session.
But before if sometimes find out how to start running read here: How to start running .
Training program at home
Let’s start with a light stretching session, we stretch a leg and collect the other to your chest.
First one side and then the other, remain in position for a couple of minutes per session.
These exercises to do at home are ideal for your legs and your back.
Once we finished we will pass to the warrior’s position, which is practiced in yoga, perfect for stretching your back and muscles.
Fake pass the warm up exercises abdominal workout.
We start with two sets of 70 abdominal, keep our feet on the ground, firmly and try to push her back down, you should not create curves and your back is to be at one with the floor.
When you get up from the ground and go and touch your knees exhale or exhale.
Breathing is very important because the muscle must be oxygenated properly, if there is no breathing there is not even the muscle.
This must be your first thought before doing physical activity.
Another exercise that we can incorporate into our training are the pushups, but do not do with your palms but rather on the knuckles.
What changes ask you?
First of all we are going to strengthen all the muscles of the wrists, arms and back.
Remember that your weight should be placed only on the first two knuckles, to be clear, and the knuckle of the middle finger.
When you make the effort to exhale and inhale when the load is lighter.
Begin with ten for the first week and then get to 20 in the following weeks, if you fail the first few times you can rest your knees on the ground.
This exercise rassoderà arms and will preserve you from the effect empty pocket under his arm and also called “jelly effect.”
Training to lose weight at home
There are other exercises to do at home, such as the abdominals with legs raised to ninety degrees, here you start with two sessions from 70 one o’clock and then increased day by day.
Remember the right and proper breathing.
In these exercises to do at home we can match a race which can range from a minimum to a maximum of 11km 6km.
Never overdo the race because we risk losing muscle tone on the buttocks, it is known that the running excessive flattens the gluteal muscle, so beware.
Constancy is your best friend, you believe in yourself and not demoralizzatevi if the results expected to arrive, because it is the slower results that endure over time, trust me.
The next article will focus on training exercises to do at the park, but in the meantime you can also read this article Fit after the holidays
Nike total look Spring 2016
Photo by Elisabetta Brian
5 thoughts on “Esercizi da fare a casa”
Fantastico post mi ci metto subito e mi piacciono un sacco quest leggina di Nike
Super exercises
OMG you Are super strong !!! I have to try these Exercises
Fai le flessioni sulle nocche?!? Sei super ci proverò anch’io
Grande
Bellissimo questo articolo consigli super!!! È il look spacca specialmente i leggins